三分28规则:四個動作練活肩關節-五华新闻

作者:三分28规则发布时间:2019年08月19日 21:51  【字号:      】

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上述動作完成的確切次數取決於身體的承受能力∟。一般來說△♀◇,每個動作從完成1組開始◇?〇,逐漸增加到2~3組π﹡⊿。

3.靠牆伸展手臂∴☆。站直△﹡△,背部靠牆┊,雙腳分開與臀同寬;雙臂彎曲△☆,抬到與肩同高的位置⌒,注意手背要靠在牆面上;雙臂伸直⊙♀,同時保持背部與牆面接觸;停頓一會兒后♀∴↑,放下雙臂△♀◇,返回起始位置π。此動作能增強肩部肌肉力量△⊙?,穩定肩胛骨周圍的肌肉群♂〇。

陳雪瑩 編譯肩部是上肢運動的樞紐♂,也是活動度最大的關節▽。但隨着年齡增長⊿,肩關節開始老化♂♂∴,其靈活性也開始受限♂,會產生一些問題↑﹡♂,例如肩膀僵硬或疼痛⊿∟﹡,甚至引發肩周炎┊。最近♂﹡,美國俄亥俄州立大學運動醫學博士格蘭特·瓊斯就推薦了4個可以改善肩部靈活性的動作☆,從而緩解肩關節老化△﹡。

2.彈力帶外旋式□。站直↑□,兩隻手分別握住彈力帶的末端♂⌒,拉至與肩同寬的距離?◇♀,用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉↑♂☆,停頓一會兒π,返回起始位置⌒。此動作能鍛煉肩部肌肉?,從而讓肩關節輕鬆做一些向後的運動◇↑↑。

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4.手掌爬行牆面?。站直◇∵┊,距離牆面20~30厘米?⌒┊,雙腳分開與臀同寬;將一隻手放在牆壁上◇∴⊙,高度在眼睛上方;借用手指的力量△,手掌慢慢向上爬∵,直到爬到無法繼續向上的位置⌒∟,停頓一小會兒∟□,再用同樣的方法往下爬到起始位置;接着換另一側做同樣的動作↑┊。注意整個過程中不要聳肩π♂﹡。此動作能分別訓練每側肩部向上活動的能力↑。

1.擠壓肩胛骨∵。站立〇,雙腳分開與臀同寬⊿☆,保持脊柱挺直;肩膀往後用力擠壓肩胛骨┊▽,保持5秒◇▽,然後返回起始位置┊∴。注意不要聳肩☆∴,或用頸部力量推動完成π∟△。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作⊿∴。

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